بوابة المجتمع المحلي

 
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
الصفحة الرئيسية

اعرف غذاءك

أرسل لصديقك طباعة

اعرف غذاءك

مقدمة:

لاشك أن للغذاء دوراً هاماً في حياتنا ولكن الأهم أن نعرف ما نأكل ليكون غذاؤنا متوازناً، لذلك فإن المعلومات الواردة على متن هذه النشرة خاصة بالغذاء من حيث العناصر التي يتكون منها ودورها في مراحل العمر المختلفة.. وما يسببه تناول ما يزيد أو ينقص من هذه العناصر عن حدود الاحتياجات. وأيضاً مقدار احتواء الأغذية المتنوعة لهذه العناصر.

بالإضافة لذلك فهناك بعض الإرشادات حول تأثير عمليات التحضير والطهي على فعالية الغذاء، وعندما نرغب في فهم شيء ما فإننا نطرح الأسئلة التالية: ماذا، لماذا، وكيف؟؟؟ وهي الأسئلة التي نثيرها دائماً.

وقد اعتمدنا في أسلوبنا تحقيق هدفين ، العمق وبساطة اللغة، على الرغم من صعوبة التوفيق بينهما ، لتكون مادة سهلة الفهم بعيدة عن التعقيد.

نسمع كثيراً كلمة تغذية تتردد أمامنا فهل فكرت يوماً ماذا تعني؟ إنها بكل بساطة الأطعمة والمشروبات التي يتناولها الإنسان فتحفظ حياته وتساعد على بناء جسمه ونمو عضلاته وهذه الكلمة البسيطة أصبحت علماً يطلق عليه اسم علم التغذية وهو يعرفنا باحتياجات الجسم من المواد الغذائية المختلفة في مراحل العمر المختلفة ، ويبين لنا ما يسببه سوء التغذية أو نقصها من أعراض مرضية.

وإذا كنت أخي القارئ لا تهتم بغذائك فاعلم أنك ستصاب بسوء التغذية أو نقصها وهذا ينتج عنه آثار كبيرة منها:

1- الشعور بالكسل وقلة النشاط

2- ازدياد نسبة الإصابة بالأمراض عند الأفراد الذين يعيشون في مستوى غذائي سيء وتأخر شفاء المرضى منهم.

3- ارتفاع نسبة وفيات الأطفال.

4- تكون المقاييس الجسمانية من حيث الطول والوزن أقل في الأسر التي تعاني من نقص أو سوء في التغذية عنها في الأسر ذات التغذية الجيدة.

ولهذا فإن أبرز مقومات الغذاء الجيد هي أن يحتوي على العناصر الصالحة لبناء الجسم وتجديد نشاطه وأن يصنع بطرق سليمة، فهل سألت نفسك أثناء جلوسك إلى مائدة الطعام مم يتكون الغذاء؟

إن طعامنا اليومي الذي نتناوله يتكون من عناصر غذائية مختلفة منها:

1- عناصر مولدة للحرارة عبارة عن (المواد النشوية ، السكرية، الدهنية).

2- عناصر مكونة للجسم تفيد في نمو وتجديد أنسجة الجسم (المواد البروتينية، الأملاح).

3- عناصر لتنظيم وظائف أعضاء الجسم وصيانتها (الفيتامينات).

4- الماء

العناصر المولدة للحرارة:

يحتاج الإنسان إلى العناصر المولدة للحرارة لكي:

1- يحافظ على درجة حرارته.

2- يتمكن من القيام بالأعمال الإرادية المختلفة كالمشي والجلوس والوقوف.

3- القيام بالحركات غير الإرادية كالتنفس وانقباضات عضلات القلب والمعدة.

  • الأغذية الغنية بالمواد النشوية هي : القمح، الذرة، الأرز، البطاطا،.

  • الأغذية الغنية بالمواد السكرية هي: عسل النحل، المربيات، السكر، الشوكولا، الحلويات.

أهم وظائف المواد النشوية والسكرية:

  • تمد الجسم بالحرارة

  • تنشط حركة الجهاز الهضمي فيتمكن من طرد الفضلات إلى خارج الجسم.

  • تساعد على حفظ توازن الحموضة بالجسم .

  • بالإضافة إلى أنها وسيلة للتخلص من السموم المتكونة داخل الجسم.

  • توجه البروتينات إلى عملها في صيانة وتعويض التالف من الأنسجة والخلايا في الجسم.

  • تقوم بعض الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في أمعاء الإنسان بتحليل النشاء للحصول على الحرارة التي تستخدمها في بناء بعض الفيتامينات بالجسم.

لقد علمنا أن السكر يمد الجسم بالحرارة ولكن الإسراف في تعاطي المواد السكرية يفقد الجسم شهيته لتناول الطعام، كما أن المواد السكرية تسبب تسوس الأسنان في حال عدم تنظيفها وهناك بعض الأشخاص الذين لايتناولون وجبة الإفطار ويكتفون بتناول فنجان شاي أو قهوة، إن هذه العادة الغذائية خاطئة ولتتأكد من ذلك يكفي أن يكون لديك صديق تنطبق عليه هذه التصرفات ، انتبه له ولاحظ كيف يشكو من التعب بسرعة خلال مزاولته لعمله والسبب أن الإنسان يركز أعماله اليومية في فترة الصباح فيستهلك الجسم الحرارة التي استمدها مما أكله وبما أن صديقك هذا لم يأخذ إلا فنجاناً من القهوة أو الشاي فسرعان ما سيشعر بالتعب :إذاً وجبة الإفطار ضرورية ولايجب الاستغناء عنها ولابد من تناولها.

وليس جديداً أن تعرف أن الجسم يحتاج إلى المواد الدهنية التي يمكن الحصول عليها إما من مصادر نباتية مثل : زيت بذرة القطنن زيت الزيتون، الجوز، اللوز، البندق ، أو من مصادر حيوانية مثل الشحوم الحيوانية، الزبدة ، السمن البلدي، القشطة، زيت السمك، البيض.

ولكن ماذا يستفيد الجسم من الدهون:

  • هي أكثر توليداً للحرارة من أي غذاء آخر.

  • تتخزن الدهون تحت الجلد وتكون طبقة عازلة تحافظ على حرارة الجسم وخصوصاً في الجو البارد.

  • طبقة الدهون مختزنة تحت الجلد تحمل مركبات مولدة لفيتامين د وبفعل أشعة الشمس فوق البنفسجية تتحول إلى فيتامين د المانع للكساح.

  • تحيط الأعضاء الداخلية مثل الكلى والأمعاء طبقة من الدهن لتحفظها من مكانها وتحميها من المؤثرات الخارجية .

  • تساعد على امتصاص الفيتامينات في الجسم.

  • المركبات الدهنية مصدر للأحماض الدهنية الأساسية اللازمة لنا.

  • تفتح الشهية وتكسب الغذاء طعماً لذيذاً.

  • تساعد الإنسان على الشعور بالشبع لأنها مادة بطيئة الهضم فلايشعر المرء بالجوع إلا بعد مضي فترة طويلة على تناولها.

ويمكن القول أن الحد الأمثل لما يحتاجه الذكور البالغون حوالي 70-80 غ من المواد الدسمة و 50-60 غ للبالغات من الإناث على أن يكون نصفها من مصدر حيواني ونصفها من مصدر نباتي. وتزداد حاجة الفرد لأغذية مولدة للحرارة في :

- الجو البارد

- مراحل النمو المختلفة مثل الأطفال والمراهقين.

- عند القيام بأعمال تتطلب حركة كالأعمال اليدوية والبدنية

- بالإضافة إلى ذلك فإن النساء تزداد حاجتهم أيضاً عند الحمل والرضاعة.

وإياك والإسراف في تناول الأغذية المولدة للحرارة لأن تناول المواد السكرية والنشوية والدهنية ضار للجسم وينتج عنه السمنة أو بعض الاضطرابات القلبية وزيادة نسبة الكولسترول في الدم.

واعلم أيضاً أنه لو نقصت المواد السكرية أو النشوية أو الدهنية من الغذاء فإن الفرد سيصاب بالكثير من الأمراض والاضطرابات وفي هذه الحالة يقوم الجسم بالحصول على الحرارة من المواد البروتينية وهذا غير مرغوب فيه وضار للأسباب التالية:

  • إن ثمن المواد البروتينية أكثر من ثمن المواد النشوية أو السكرية أو الدهنية. إذاً فهي غير اقتصادية.

  • إن نواتج احتراق السكريات والنشويات والدهون مواد سهلة عبارة عن غازات مثل بخار الماء وثاني أكسيد الكربون. يمكن لجسم الإنسان أن يتخلص منها بسهولة، بينما نواتج احتراق البروتين مواد آزوتية إلى جانب المواد الغازية السابقة يتخلص منها الجسم عن طريق الكليتين، لذا فإن هدم البروتين فيه إرهاق للكليتين .

العناصر اللازمة لبناء وتجديد أنسجة الجسم :

وهي المواد البروتينية والأملاح المعدنية، فالبروتينات متوفرة في اللحوم بمختلف أنواعها (الغنم ، البقر، الدجاج، السمك) وفي العدس والفاصولياء الجافة والفول الجاف والبازلاء الجافة والحمص والأرز والبطاطا والجبن والبيض والخبر والخضار والفواكه.

البروتينات:

تتألف البروتينات من وحدات صغيرة تدعى الأحماض الآمينية التي تنضم إلى بعضها البعض لتشكل البروتينات ويمكن اعتبار أن الأحماض الأمينية تنقسم إلى :

1- أحماض أمينية أساسية لابد من وجودها في غذاء الإنسان.

2- أحماض أمينية غير أساسية يمكن للجسم أن يقوم بتكوينها .

نحصل على الحموض الآمينية الأساسية عن طريق البروتينات الحيوانية (اللحم، البيض، الحليب) ، والوجبات الغذائية التي تحتوي على بروتينات نباتية متنوعة مثل بروتين حبوب مع بروتين بقول وذلك لأن الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين الحبوب تكمل الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين البقول .

ولاتنس أن الأطفال في سن النمو ، والنساء أثناء الحمل والرضاعة ، والمراهقون في سن البلوغ،والأشخاص الذين يمرون في فترة نقاهة من المرض، يحتاجون إلى بروتينات أكثر من غيرهم.

سبب أهمية البروتينات:

  • ضرورية لبناء الأنسجة الجديدة في مرحلة النمو.

  • ضرورية لتعويض وتجديد الأنسجة التالفة والخلايا المستهلكة بالنسبة للشخص البالغ.

  • ضرورية لبناء الأوعية الدموية والعظام والعضلات.

  • لها دور في تكوين المواد التي تزيد من مناعة الجسم ضد الأمراض المختلفة.

  • هي العنصر الوحيد الذي يمد الجسم بالوحدات البنائية للأنسجة أي بالأحماض الأمينية.

  • تساعد في تكوين الهرمونات.

إن نقص البروتين في جسم الإنسان يؤدي على :

  • ضعف النمو وفقر الدم

  • تضعف قدرته على مقاومة الأمراض

  • الإصابة بأمراض الكبد وغيره من الأعضاء الداخلية

  • إضفاء مظهر البؤس عليه.

والجدول التالي يبين حاجة الأفراد اليومية من البروتين حسب مراحل نموهم وأوزانهم وأعمارهم وأطوالهم.

 

مرحلة النمو

العمر(سنة)

الوزن (كغ)

الطول( سم)

حاجة البروتين غ/بروتين

الأطفال

0-6 أشهر

6

24-60

2

6أشهر- سنة

9

71

2.2

1-4

13

90

23

4-6

20

112

30

7-10

28

132

34

الذكور المراهقين

11-14

45

157

45

15-18

66

176

56

19-22

70

177

56

الذكور البالغون

23-50

70

178

56

51-فما فوق

70

178

56

الإناث المراهقات

11-14

46

154

46

15-18

55

160

46

الإناث البالغات

19-22

55

160

44

23-50

55

160

44

51-فما فوق

55

160

44

الحوامل

 

 

 

+30

المرضعات

 

 

 

+22

الأملاح المعدنية:

إن الإنسان يحتاج إلى الأملاح المعدنية بكميات قليلة في بعضها وبكميات أقل في بعضها الآخر، وبالرغم من قلة هذه الكميات فإنها تؤدي وظائف هامة وضرورية، وهانحن نساعدك في التعرف على أهم المعادن أو الأملاح المعدنية الضرورية لجسم الإنسان إنها: الكالسيوم، الفوسفور، الحديد، الصوديوم، اليود، المغنزيوم، التوتياء. لندخل في التفاصيل قليلاً فنبحث معاً فائدة كل منها وسنبدأ بـ:

1- أملاح الكالسيوم: يدخل في تكوين العظام والأسنان عند الإنسان والحيوان، ويعتبر ضرورياً لتنظيم ضربات القلب ومنع تشنج العضلات ويساعد في تجلط الدم وهذا ضروري لإيقاف النزيف وعدم فقدان الدم الناتج عن الجروح أو العمليات الجراحية.

من أين نحصل على الكالسيوم: متوفر في الحليب والجبن والعسل والخضراوات الطازجة وخصوصاً الخضراوات الورقية (ماعدا السبانخ) التي تحتوي على عناصر تقلل من استفادة الجسم من الكالسيوم. كما يوجد في الأسماك الصغيرة الطازجة والمعلبة (السردين).

تزداد حاجة الفرد إلى الكالسيوم في الحالات التالية:

  • أثناء فترات النمو وأثناء فترة المراهقة لأن العظام تنمو فيها.

  • أثناء فترة الحمل لأن الجنين يحتاج إلى الكالسيوم لتكوين عظامه.

  • أثناء فترة الرضاعة لأن الأم تقدم لطفلها حاجته من الكالسيوم عن طريق حليبها.

الكثيرون يعتقدون أن الحليب هو غذاء الرضيع أو المريض فقط ولاضرورة لتناوله فيما عدا ذلك وهذا اعتقاد خاطئ ، وسينتج عنه الإصابة بأمراض التغذية وأحدها أمراض نقص الكالسيوم. إذاً الحليب ضروري فلنشربه جميعاً وخاصة كبار السن .

احتياجات الأفراد من الكالسيوم حسب مراحل حياتهم:

  • الطفل الرضيع دون السنة يحتاج مابين 500-600 ملغ يومياً من عنصر الكالسيوم وحاجته هذه يأخذها من حليب أمه أثناء الرضاعة حتماً إذا كانت الأم ذات صحة جيدة.

  • أما الأطفال والمراهقون فتقدر احتياجاتهم لهذا العنصر ولكلا الجنسين كالتالي:

  • 400-500 ملغ باليوم للأطفال من 1-9 سنوات.

  • 600-700 ملغ باليوم للمراهقين بين 10-15 سنة

  • 500-600 ملغ باليوم للمراهقين 16-19 سنة

  • والبالغين يحتاجون إلى 400-500 ملغ باليوم والسبب أن النمو لديهم توقف وهم لايحتاجون من الكالسيوم إلا ما يساعد على تجديد الخلايا.

  • الحوامل تحتاج مايزيد 600-700 ملغ باليوم وذلك خلال النصف الثاني من فترة الحمل لأن الكالسيوم سيتراكم في الأجنة وبإضافة هذه الكميات إلى احتياج البالغين يصبح ما تحتاجه النساء الحوامل خلال هذه الفترة 1000-1200 ملغ باليوم.

  • المرضعات تحتاج إلى كميات إضافية تتراوح بين 600-700 ملغ باليوم وذلك من أجل الحليب التي تفرزه للرضاعة وبإضافة هذه الكميات إلى احتياجات البالغين تصبح حاجة المرأة المرضعة مابين 1000-1200 ملغ باليوم .

من هذا الجدول نستطيع معرفة مايحويه 100 غ من المواد الغذائية التالية من الكالسيوم:

 

اسم المادة الغذائية ( 100غ)

مقدار ماتحتويه من الكالسيوم (ملغ)

البطيخ الأحمر

8

الأجاص

8

الموز

9

الأرز

9

البندورة

10

الرمان

10

الخوخ

10

السفرجل

10

التفاح

10

لحم الغنم والكبد

10

لحم البقر والماعز

11

الزبدة

12

البطاطا

13

الباذنجان

14

الدراق

15

لحم الدواجن

15

الذرة

18

المشمش

20

العنب

20

الكرز

24

البصل

27

الفليفلة

29

البرغل

29

حليب النساء

29

الثوم

30

اللفت

30

البطيخ الأصفر

32

السمك الطازج

32

القرنبيط

33

الخبز الأبيض

37

اللوبياء والفاصولياء

43

البيض

45

الملفوف

47

الفجل

50

القمح الكامل

60

التمر

60

السبانخ

61

العدس

68

الفاصولياء والبازلاء الحب

75

الجزر

80

الجوز

100

الحليب البقري

143

الكزبرة

184

التين

187

النعنع

200

اللوز

230

أوراق الفجل

265

الرشاد

360

البقدونس

390

خميرة البيرة

440

الفتسق

626

الجبن

630

السمسم

816

الكمون

1080

2- الفوسفور: يشترك مع الكالسيوم في بناء الهيكل العظمي وأسنان الإنسان والحيوان وتتشارك في ذلك مع الكالسيوم كما تتشارك نفس المصادر إذ أن الاغذية الغنية بالكالسيوم والبروتين غنية أيضاً بالفوسفور.

3- الحديد: ضروري لتكوين مادة الهيموغلوبين التي تدخل في تركيب كريات الدم الحمراء، ينقل الحديد الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنسجة الجسم ويقوم أيضاً بحمل غاز ثاني أكسيد الكربون وأبخرة الماء من أنسجة الجسم إلى الرئتين للتخلص منها مع هواء الزفير.

ويصاب الإنسان بفقر الدم إذا نقص الحديد من جسمه، ولكن يمكن حماية جسم الإنسان من فقر الدم إذا أكل الأغذية الغنية بالحديد مثل : الكبد، الكليتين، القلب، اللحوم، السمك، صفار البيض، الفواكه المجففة، الخضراوات الورقية ، البلح ، التين، العسل ، القمح ، العدس.

وتزداد حاجة الإنسان إلى الحديد في الحالات التالية:

  • عند الفرد السليم في حالة الإدماء أي إذا حدث له فقدان للدم بكميات كبيرة.

  • أثناء المراهقة لأن حجم الدم يزداد في هذه المرحلة.

  • المرأة الحامل لأن الجنين يأخذ حاجته من أمه وبالتالي فهي ستحتاج لكميات إضافية وإلا أصيبت بفقر الدم.

وعادة عندما يولد الأطفال لايحتاجون إلى الحديد حتى يصل عمرهم إلى ستة شهور لأنه مخزون في كبدهم، لذلك بعد هذه المدة يحتاج الطفل إلى الحديد ولابد أن يأخذوه عن طريق الغذاء.

والسيدات والفتيات يحتجن إلى الحديد أكثر من احتياج الرجال والذكور إليه بسبب اختلاف تكوين جسم المرأة وبسبب الدورة الشهرية التي تفقد فيها المرأة كمية من الدم .

والجدول التالي يوضح احتياجات الأفراد من عنصر الحديد:

مراحل النمو

الاحتياج (ملغ)

الرضع والأطفال 12 سنة

5-10

المراهقين 13-15 سنة

9-18

المراهقين 16-19 سنة

5-9

المراهقات بين 13-15 سنة

12-24

المراهقات بين 16-19

14-28

البالغين من الذكور

5-9

البالغات م الإناث

14-28

الحوامل والمرضعات

14-28

والجدول التالي يوضح أهم الأغذية الغنية بعنصر الحديد:

اسم المادة الغذائية (100غ)

مقدار ما تحتويه من الحديد (ملغ)

حليب النساء

0.2

حليب البقر

0.2

البطيخ الأحمر

0.3

العنب

0.5

البندورة

0.6

الملفوف

0.7

البصل

0.8

التفاح

1.0

التين

1.0

الحمضيات

1.1

البطاطا

1.1

الثوم

1.3

الخيار

1.5

الدواجن

1.5

التمر

1.6

الأرز المقشور

1.7

الخبز الأبيض

1.7

السبانخ

1.7

لحم الماعز

2.0

السمك

2.0

الجزر

2.2

المشمش

2.2

الدراق

2.4

الخس

2.4

لحم الغنم

2.4

السردين

2.5

الفليفلة

2.6

البيض

2.6

لحم البقر

3.6

البرغل

3.7

اللوز

4.5

الجوز

4.8

الفاصولياء والبازلاء الحب

5.0

فول الصويا

6.1

العدس

7.0

بذور عباد الشمس

7.0

القمح الكامل

7.6

الفستق

7.7

المحاريات

8.0

السمسم

8.1

الفاصولياء واللوبياء الخضراء

8.7

الكبد

10.0

النعنع

15.6

البقدونس

17.9

الكزبرة

18.5

الرشاد

28.6

الكمون

31.0

4-أملاح الصوديوم: تشكل الجزء الأساسي من عصارة المعدة وتحفظ توازن الماء في الجسم وتحفظ ميزانية الحموضة وحساسية العضلات في الجسم.

يمكن الحصول على الصوديوم من أبسط المواد المتوفرة لدى الإنسان : ملح الطعام، الخضراوات والفواكه.

تزداد حاجة الجسم إلى الصوديوم في الجو الحار لأن الجسم يفقد كميات منه بسبب التعرض وعند الإصابة بالإسهال والقيء الشديدين يفقد الإنسان بعض السوائل من جسمه لذلك يجب عليه أن يعوض مافقده حتى لايصاب بنقص في الصوديوم.

وتتجلى أعراض الإصابة بنقص الصوديوم بآلام في العضلات أو تصلبها وإصابة الفرد بالصداع والغثيان.

كما يجب الإقلال من الصوديوم في لحالات المرضية كالتهاب الكلي وهبوط القلب وارتفاع الضغط الشرياني ونستطيع من الجدول التالي التعرف على محتوى بعض المواد الغذائية من الصوديوم.

اسم المادة الغذائية (100غ)

مقدار ما تحتويه من الصوديوم (ملغ)

الأكيدنيا

-

المشمش

-

الخوخ

-

الدراق

2

البرتقال

5

البرغل

5

البطاطا

11

البندورة

13

الملفوف

14

الحليب البقري

16

القمح الكامل

17

البازلاء الحب

20

اللوبياء الحب

23

البطيخ الأحمر

27

التفاح

29

لحم الغنم

33

الجزر

36

الموز

37

الموز

37

العدس

40

الفول الأخضر

44

لحم البقر

52

القرنبيط (الزهرة)

53

الكزبرة

58

الخس

58

السبانخ

59

البطيخ الأصفر

105

الكمون

126

5- اليود: نال من الدراسة والاهتمام لدى العلماء أكثر من أي عنصر آخر والسبب هو تفشي مرض الغدة الدرقية في كثير من بلدان العالم نتيجة نقص هذا العنصر من غذائهم.

مصادره محدودة إذ أنه لايتوفر إلى في الحيوانات البحرية كالأسماك ونبات الجرجير وورق الملفوف ، ويعتبر من العناصر المعدنية اللازم وجودها في طعام الإنسان لأن أحد مكونات هرمون الدرق الذي تفرزه الغدة الدرقية وليصبح النمو طبيعياً والجسم سليماً فله دور في تكاثر الخلايا والإنجاب لأن نقص اليود لايقتصر على الذي يعاني بل يتعداه إلى أولاده الذي يأتون بأحجام صغيرة كحجوم الأقزام مع ضعف عقلي.

إذاً حذار أن ينقص اليود من طعامك وإلا تسبب نقص اليود عند الأطفال بوقف نموهم البدني والعقلي ويصاب المريض بالبلاهة ويؤدي نقصه في الجسم إلى تضخم الغدة الدرقية وهي موجودة في منطقة الرقبة، وانخفاض درجة حرارة الجسم وانخفاض سرعة النبض والتنفس ، جفاف الجلد، وقد يتسبب أيضاً بجحوظ العينين وقلة الحيوية.

6- المغنيزيوم: الذي يقوم بعدد من الوظائف الهامة فله دور في مجال هضم الأغذية المولدة للحرارة وتنظيم حرارة الجسم وتقلصات الأعصاب والعضلات، وتركيب البروتين.

إذا لوحظ على أحد الأشخاص الأعراض التالية:

  • سرعة تأثر الأعصاب

  • دوار ، رجفان، هذيان ، تشنج العضلات

  • عدم انتظام ضربات القلب

فهي مؤشر على نقص المغنيزيوم في جسمه ويكفي أن تراقب الكحوليين أو أحد المصابين بأمراض الكلى والسكري أو الذين يتناولون مدرات البول لنلاحظ هذه الأعراض بوضوح ، ويمكن مساعدتهم بتناول المغنيزيوم الموجود في الحبوب الكاملة والبندق والجوز والقهوة والكاكاو والشوكولا والفاصولياء والخضار الورقية.

وتقدر حاجة الجسم إلى المغنيزيوم بين 300-450 ملغ في اليوم للمراهقين والبالغين ، والجدول التالي يبين محتوى أهم الأغذية بالمغنزيوم:

اسم المادة الغذائية (100غ)

مقدار ما تحتويه من المغنيزيوم (ملغ)

التفاح

8

الكبد

13

لحم البقر

18

الخبز الأبيض

23

الموز

33

الفاصولياء الحب

37

اللفت

58

الخبر الكامل

78

السبانخ

88

الجوز

90

الشوكولا

90

الفول السوداني

172

الكاكاو

420

القهوة الجاهزة

456

إن نقص المغنيزيوم يؤثر على الحيوانات نفس تأثيره على الإنسان ولكنها تؤدي إلى وفاة الحيوان خلال عدة أسابيع ، وأخيراً بقي أن تعلم أن المغنيزيوم قابل للادخار في الجسم وهو يدخر مع الكالسيوم في العظام لذا فإن آثار نقصه لاتدل على حالة جديدة وإنما تدل على حالة متأصلة وقديمة.

7- التوتياء: لهذا العنصر دور هام وفائدة كبرى لنمو كافة أعضاء الجسم وخاصة الأعضاء التناسلية ، ويعتبر مانعاً للقزامة وصغر الحجم وهو يساعد على سرعة التئام الجروح وله دور في منع الإصابة بفقر الدم والسبب في ذلك أنه ينشط بعض الخمائر الموجودة في الجسم ويكون بعضها الآخر مثل الأنسولين الضروري لاحتراق السكريات أما بالنسبة لاحتياجات الأفراد من التوتياء فهي غير محددة بعد ويعتقد أنها تقارب 6 ملغ في اليوم ، وقد يتبادر إلى الذهن أن هذه النسبة قليلة ولاتدعو للاهتمام بينما نوصي بأن تحرص عليها لأن نقص التوتياء له مضار:

  • تعثر عمليات نمو الأطفال وبقاؤهم قصيري القامة

  • تأخر نضوج الأفراد جنسياً وضعف قواهم التناسلية وضمور أجهزتهم التناسلية

  • طول فترة التئام وشفاء الجروح.

والجدول التالي يوضح أهم الأغذية الغنية بالتوتياء:

اسم المادة الغذائية (100غ)

مقدار ما تحتويه من التوتياء (ملغ)

الخبز الأبيض

0.7

البيض

1.5

الحبوب الكاملة

1.5-5

اللحوم الحمراء والأسماك

1.5-5

البندق

3-4

البقول الجافة

2-5

الخبز الكامل

5

الفيتامينات:

للفيتامينات دور :

  • في التفاعلات الكيميائية التي تتم داخل جسمنا مثلاً في مجال إفراز الغدد وهضم الأغذية وتجد وتكاثر الخلايا.

  • تساهم في عملية النمو فهي ضرورية للمحافظة على صحة ونشاط الجسم ولإنتاج أنسجة وأعضاء سليمة قادرة على الصمود في وجه أعداء الجسم والتصدي لها.

  • تحسين أداء الجهاز العصبي الذي يعتبر بمثابة جهاز إنذار مبكر للإنسان.

  • تقوم بصيانة وتنظيم وظائف أعضاء الجسم.

تقسم الفيتامينات إلى مجموعتين:

1- مجموعة الفيتامينات الذوابة بالدهون وتضم فيتامينات (أ- د-هـ-ك).

2- مجموعة الفيتامينات الذوابة بالماء وتضم مجموعة فيتامينات (ب) وفيتامين (ج) .

ونلفت الإنتباه إلى أن السلق هو أحد العادات الغذائية في الطهي ، وهو يتم عادة بالماء وبنتيجته فإن الفيتامينات الذوابة بالماء ستذهب مع ماء السلق وستفقد المادة بعضاً من قيمتها الغذائية ، لذا يجب عدم التخلص من ماء السلق واستعماله لعمل الشوربة أو في نواحي أخرى للطبخ. كما أن نقع الخضار في الماء لمدة طويلة يؤدي إلى فقدان نسبة كبيرة من الفيتامينات . وسنستعرض خصائص كل فيتامين على حده لنبدأ:

1- فيتامين (أ):

  • ضروري للنمو لذا يجب تقديمه في الغذاء اليومي بشكل خاص للأطفال والحوامل.

  • ضروري لعملية الرؤية ويساعد على تكيف العين للرؤية في الظلام أو الضوء الخافت.

  • ضروري لوقاية حاسة النظر من الأمراض والسبب أن هذا الفيتامين هو أحد مكونات شبكة العين Retina التي اشتق منها اسمه.

  • ضروري لسلامة الجلد والشعر ونعومتها حيث سمي نتيجة لذلك بفيتامين الجمال.

  • ضروري للحفاظ على بطانة جميع المجاري التنفسية والبولية والجنسية والغدد والأنبوب الهضمي والطبقة السطحية للأسنان التي تسمى بالمينا.

  • محسن للشهية.

ومن خلال ما سبق نستطيع أن نستنتج أعراض نقص فيتامين (أ) والتي تعتبر أكثر حالات سوء التغذية انتشاراً في العالم. وهي:

  • صعوبة الإبصار في الظلمة وهو مايسمى العشى الليلي.

  • تقرن العين وتقرحها وقد يؤدي هذا إلى فقد النظر وإلى العمى التام .

  • التهاب الأغشية المخاطية للأنف.

  • جفاف الجلد في منطقتي الذراعين والفخذين.

  • ضعف مقاومة الجسم لبعض الأمراض.

  • ضعف الشهية للأكل.

وهذه الأعراض تشاهد بكثرة في الطبقات الفقيرة وسكان البلدان النامية بسبب اعتمادهم ف تغذيتهم على الحبوب والبقول الفقيرة بهذا الفيتامين وعدم تناولهم الأغذية الحيوانية الغنية به بسبب ارتفاع أسعارها وإلى جانب الآثار الضارة الناجمة عن نقص فيتامين (أ).

هناك أيضاً آثار خطيرة تنتج عن تناول كميات كبيرة منه فهذا الفيتامين يذوب في الدسم ولايذوب في الماء وبالتالي فهو لايطرح مع البول وإنما يختزن بالجسم في الكبد والرئتين والقلب وتحت الجلد مما يجعل جلد الذين يتناولون منه احتياجاتهم اليومية جلوداً ناعمة طرية تنبض بالحياة ولكن الاستزادة لها حدود يصبح بعدها مادة سامة لايتحملها الجسم وكثيراً ما تشاهد أعراض التسمم بهذا الفيتامين على الأطفال الذين يتناولون كميات كبيرة من زيت السمك أو كبد الحوت وهذا الأعراض تبدأ بفقد الشهية والغثيان ثم يتلوها الصداع والشعور بالحاجة للتقيؤ والإسهال كما تترافق بالنزق وسرعة الانفعال.

تعتبر الأغذية الحيوانية المنشأ غنية بفيتامين (أ) مثل : القلب ، النخاع، الكبد، زيت السمك، الزبدة، البيض، الحليب، الجبنة ، القشطة.

بينما الكبد في أجسامنا قادر على تصنيع هذا الفيتامين من مادة نباتية تتوفر بكثرة في الخضار الورقية والفواكه تدعى الجزرين (الكاروتين) أو بديل الريتينول وهي تكثر في الملوخية ، الخس، الفليفلة الخضراء، الجزر البطاطا. وهذا الجدول يوضح محتوي أهم المنتجات الغذائية الحيوانية بالريتينول.

اسم المادة الغذائية (100غ)

مقدار ما تحتويه من فيتامين أ (ميكروغرام)

زيت كبد الحوت

21000

زيت سمك القرش

21000

الكبد

12000

السمن البقري

714

البيض

600

الحليب الجاف كامل الدسم

320

الجبن

75

حليب النساء

55

حليب البقرة

40

الحليب الجاف مسحوب الدسم

8

وإذا استعرضنا الجدول السابق نجد أن الحليب الجاف المسحوب الدسم هو أفقر المصادر الغذائية بفيتامين (أ) لذا نورد هذه النصيحة الصغيرة للآباء والأمهات قائلين لهم احرصوا على أطفالكم من المخاطر التي تنجم عن إرضاعهم في الزجاجة حليب مسحوب الدسم كبديل عن حليب أمهاتهم حيث يتسبب فقر هذا الحليب بفيتامين (أ) إلى فقد عشرات الآلاف من الرضع لأبصارهم كل عام.

ونؤكد هنا أن حليب الأم هو الأفضل ولابديل عنه ، ويجب الانتباه أيضاً إلى أن المعدلات في الجدول السابق تختلف من حيوان إلى آخر حسب نوعية الأعلاف التي يتناولها وقد تبين من التحاليل المختلفة أن كمية فيتامين (أ) في حليب الأبقار التي تتغذى على الأعلاف الغضة الغنية بالكاروتين في فصلي الربيع والصيف تعادل عشرة أضعاف ما يحتويه حليب الأبقار التي تعتمد في تغذيتها على العلائق الجافة الفقيرة بالكاروتين.

والجدول التالي يوضح محتوى أهم النباتات بالكاروتين

اسم المادة الغذائية (100غ)

مقدار ما تحتويه من الكاروتين (ميكروغرام)

ورق القلقاس الأسود

3600

ورق القلقاس الأخضر

3080

السبانخ

2858

الكزبرة

2100

أوراق الجزر

1700

المانجا

1600

أوراق الفجل

1590

الكرفس

1200

المشمش

640

الجزر

570

النعنع

330

النقوع

300

الخس

300

البندورة

225

البقدونس

200

البصل الأخضر

180

البطيخ الأصفر

170

الأكيدنيا

170

الخوخ

166

فليفلة خضراء

160

البرتقال

130

البطيخ الأحمر

125

الملفوف

120

حمضيات مختلفة

115

 

احتياجات الأفراد من فيتامين (أ):

1- احتياجات الرضع: يعتبر حليب الرضاعة الذي يتناوله الرضع خلال الأشهر الأربعة الأولى كافياً لأن الطفل يستطيع منه أخذ حاجته التي حددت بـ 300-450 ميكرو غرام في اليوم أو بمعدل 50 ميكروغرام لكل كيلو غرام واحد من وزنهم.

2- احتياجات الأطفال والمراهقين: وهي تظهر من خلال الجدول التالي:

مرحلة النمو (سنة)

الاحتياج (معادل ريتينول ) باليوم/ميكروغرام

1-3

250

4-6

300

7-9

400

10-12

575

13-15

725

مايزيد عن 15 سنة

750

3- احتياجات البالغين : تقدر بـ 750 ميكرو غرام باليوم أو مايعادل 12 ميكروغرام لكل كيلو غرام واحد من وزن الجسم.

4- احتياجات الحوامل والمرضعات: إن احتياجات الحوامل الإضافية من هذا الفيتامين تقدر بما يتراكم منه في أكباد أجنتهن خلال فترة الحمل ولما كان هذا التراكم محدود جداً لذا فإن المرأة الحامل لاتحتاج إلى كمية إضافية عن احتياجات البالغين أما المرضعات فهن يفقدن يومياً كميات معتبرة منه من خلال الحليب الذي يرضعنه لأطفالهن لذا فقد حدد احتياجاتهن الإضافية من هذا الفيتامين عن هذا الفقد كما يلي: 750+450= 1200 ميكرو غرام .

ومن المفيد أن تعرف :

1- لايتأثر فيتامين (أ) أثناء الطهي إلا إذا كانت هذه العملية تتم في أواني مكشوفة. لأنه يتلف تدريجياً عند تعرضه للهواء ووجود حرارة عالية. وينتج عنه تزنخ المواد الدهنية التي يوجد فيها.

2- يفقد هذا الفيتامين عند تجفيف الخضراوات وخصوصا الورقية منها مثل الملوخية.

3- إذاً يجب أن يتم تخزين الخضراوات في جو بارد ورطب بعيداً عن الضوء والهواء، أما الزيوت والدهون الغنية بهذا الفيتامين فتحفظ بدرجات حرارة منخفضة وبعبوات محكمة الإغلاق وغير نافذة للنور حتى نقلل نسبة فقده وتزنخه.

2- فيتامين (د):

يسميه الناس الفيتامين المضاد للكساح ويعتبر ضرورياً لجعل النمو منتظماً وليس بطيئاً، وينبه العلماء إلى أن وجوده في التغذية يحسن امتصاص وترسب عنصري الكالسيوم والفوسفور في الجسم وهنا تكمن أهميته فهو ضروري لتكليس العظام والأسنان وجعلهما أجساماً صلبة وقاسية لتتحمل ثقل الجسم، بينما يؤدي عدم تكليس العظام ولينها إلى تشوه هيكل الأفراد بسبب عدم تحمل هيكلهم العظمي لثقل أجسامهم وهذا مايسمى بداء الكساح عند الأطفال أو لين العظام عند البالغين.

ويمكن القول أن آثار نقصن فيتامين (د) هي نفسها آثار نقس الكالسيوم ومن المؤكد أيضاً أن الإفراط في تناوله يسبب ظهور الأعراض التي تظهر في حالات التسمم كالغثيان والتقزز والتقيؤ والإمساك وسرعة التهيج والانفعال وتلاحظ هذه الأعراض أكثر الأحيان عند الأطفال الذين يتناولون زيت السمك بكثرة ولفترة طويلة.

ويعتبر فيتامين (د) من أكثر الفيتامينات استقراراً ومقاومة للتلف فلا يتأثر بالتعرض للحرارة أو لأكسجين الهواء، وبما أنه يذوب بالدهون فهو قابل للاختزال في الجسم حيث يختزن في الكبد والدهون وفي الرئتين والطحال والدماغ.

مصادر فيتامين (د) قليلة وهي: الكبد، صفار البيض، زيت السمك، زيت كبد الحوت، الحليب ومنتجاته ، أشعة الشمس، وهذا يعني أن فيتامين (د) يتوفر في الأغذية المرتفعة الثمن ولكن يكفي أن تعرض جسمك للشمس في الصباح وقبل الغروب كي يعطيك احتياجك من الفيتامين بدون مقابل فالشمس غذاء مجاني.

تقدر احتياجات الأفراد من هذا الفيتامين بالتالي 400 وحدة دولية للرضع والأطفال ، 100 وحدة دولية للبالغين، 400 وحدة دولية للحوامل والمرضعات مع العلم أن كل 3 ميكروغرام = 10 وحدات دولية أي كل وحدة دولية = 103 ميكرو غرام.

 

3- فيتامين هـ (E) :

أطلق على هذا الفيتامين عند اكتشافه اسم الفيتامين المضاد للعقم ، إذ أنه ضروري للنضج الجنسي والإنجاب ونقصه يؤدي على العقم وعدم الإنجاب وإلى ضعف الحالة التناسلية والقوة الجنسية وأيضاً عسر الولادة والإجهاض وهكذا يمكنك تفسير سبب استعمال هذا الفيتامين في علاج العقم وحالات الإجهاض المتكرر وآلام الوضع وحالات اضطراب الحيض عند السيدات كما يعتقد أن له دوراً في عملية حفظ التوازن العصبي والعضلي.

احتياجات الأفراد من فيتامين هـ: لم تحدد بعد ولكن مادمت تأكل غذاءً متوازناً فلاخوف عليك ونصيحتنا أن تكثر من الأغذية الغنية بهذا الفيتامين وهي صفار البيض، القمح، الذرة، والثمار الزيتية كالسمسم، وفول الصويا والفستق والزيتون والجوز واللوز وبذور الكوسا واليقطين والبطيخ وبعض الخضار كالخس والبندورة والجزر.

4- فيتامين (ك) (K):

إن وجود فيتامين ك له دور هام في تخثر الدم وإيقاف النزيف، بينما نقص هذا الفيتامين في الجسم يؤدي إلى تعرض الجرح إلى الإدماء بغزارة حتى ولو كان مجرد خدش بسيط.

تساعد البكتيريا الموجودة في جسم الإنسان على تركيب هذا الفيتامين ذاتياً ، ولكن كثرة تعاطي مركبات السلفا والمضادات الحيوية تضعف أو تقتل هذه البكتيريا . ولكن هذا الفيتامين موجود بكثرة في الخضار الورقية مثل السبانخ والكرنب وكذلك في البيض .

4- فيتامين (ج) C))

إذا كنت تشعر بقلة الحيوية وكنت ممن لايقاومون الأمراض وخاصة النزلات البردية أو تعاني من نزف اللثة وتورمها أحياناً يمكن أن يساعدك فيتامين (ج) كما يمكن أن يفيدك في المجالات التالية:

  • ضروري لحفظ أنسجة الجسم سليمة

  • يقوم بتوليد النسيج الضام ذلك النسيج الذي يشكل البنية الهيكلية لأنسجة المفاصل من عظام وغضاريف وأربطة وأوتار العضلات وكذلك الجلد والأسنان.

  • يمنع نزف اللثة

  • يساعد في التئام الجروح

  • ويزيد في مقاومة الأمراض

  • إضافة إلى أنه يقوم بعدد من العمليات الكيماوية لتحويل مركبات الحديد الموجودة في الأغذية من مركبات غير قابلة للامتصاص إلى مركبات قابلة للامتصاص والتخزين وقد دعاه الكثير من علماء التغذية باسم الترياق أي (الدواء لكل داء).

يترتب على نقص فيتامين ج الكثير من الأعراض :

  • إصابة الأفراد بمرض الحفر أو الاسقربوط الذي يتمثل بضعف حيوية ونشاط الأفراد وظهور علائم التعب الجسدي والفكري عليهم ، وهذا المرض من أقدم الأمراض المعروفة حيث كان يطلق عليه قديماً اسم مرض البحر لأنه كان يصيب البحارة والمسافرين بالبحر لفترات طويلة كما يصيب أيضاً الجنود وسكان المدن المحاصرة أثناء الحروب نتيجة عدم توفر الخضار والفواكه الطازجة في وجباتهم الغذائية .

  • كما يؤدي إلى نقص المناعة ضد الأمراض والجراثيم .

  • طول فترة التئام الجروح والكسور والخراجات.

  • ضعف بنية العظام والأسنان والمفاصل

  • الهزال الشديد.

وسنتعرف الآن على أعراض نقص فيتامين (ج) بحدوده الحادة والوسطى:

1- النقص الحاد: إن أولى أعراض هذا النقص هي التعب، خشونة الجلد، ظهور نقاط حمراء تشبه لسعة الحشرات على الجلد، ثم يتبعها ألم في المفاصل وظهور أعراض الجفاف في اللعاب وإصابة الأسنان بالنخر وتحسس ورخاوة الفم وأكلان الجلد وتساقط كميات كبيرة من الشعر، وأخيراً تنزف اللثة.

2- النقص المتوسط: يسمى هذا النقص أيضاً باسم الحفرالكامن أو الخفي وهو يلاحظ عند الأطفال الرضع الذين يعيشون على الرضاعة الصناعية (من الزجاجة) لأن فيتامين ج يتلف من الحليب عند غليه وتعقيمه أو الذي يعيشون على مساحيق الحبوب غير المدعمة بفيتامين ج . أما عند الكبار فيلاحظ عند الذين يتناولون الأغذية المحفوظة والتي يسميها علماء التغذية باسم الأغذية الميتة وأيضاً عند الذين يشكل البقول أكثر تغذيتهم وتتمثل أعراض النقص عند الصغار بتعثر عمليات النمو والانحطاط العام والضجر والانفعال وتورم المفاصل وطراوة الطرفين السفليين أما أعراض النقص على الأطفال الأكبر سناً والبالغين فهي عدم التحمل والشعور بالألم في الأطراف السفلى والمفاصل وظهور خراجات صغيرة تحت الجلد وفي اللثة وتورم اللثة وتهيؤها للنزف لأقل صدمة .

أما زيادته فلا ضرر منها : فبما أن أجسامنا غير قادرة على تركيب فيتامين ج ذاتياً أو من الأغذية الأخرى كما هي الحال عند الحيوانات والنباتات وبما أنه من الفيتامينات الذوابة في الماء فهو غير قابل للاختزان ويطرح مايفيض منه عن الحاجة مع البول ، ويصف الأطباء لمرضاه كميات كبيرة منه لتدعيم مقاومته للمرض وتسريع شفاءهم.

احتياجات الفرد من الفيتامين (ج)

20 ملغللرضع

20 ملغ للأطفال حتى عمر 12 سنة

30 ملغ للأفراد من عمر 13 سنة فما فوق

50 ملغ للحوامل والمرضعات

ملاحظة: تبين أن التدخين يساعد على تلف هذا الفيتامين بنسبة 50% مما يجعل احتياجات المدخنين منه ضعف احتياجات الأفراد غير المدخنين.

مصادر فيتامين (ج): يتوفر بكثرة في الخضار الطازجة وخاصة الورقية منها كالبقدونس والكزبرة والنعنع وأوراق الجزر والفجل والسبانخ والفليفلة والفاصولياء واللوبياء، وفي بعض الفواكه الطازجة حيث تأتي الحمضيات في المقدمة وكذلك يوجد الكبد. أما اللحوم والحليب والبقول والحبوب فتعتبر فقيرة بهذا الفيتامين ونسبة وجوده فيهم بسيطة.

ويبين الجدول التالي أهم المنتجات الغذائية من هذا الفيتامين في كل 100 غ من المادة الخام القابلة للأكل بالمليغرامات

اسم المادة الغذائية (100غ)

مقدار ما تحتويه من فيتامين (ج) (ملغ)

الجوافة

326

البقدونس

281

الفليفلة

140

الكزبرة

135

أوراق الفجل

106

أوراق الجزر

79

القرنبيط

56

الملفوف

46

الحمضيات

46

السبانخ

46

اللفت

42

المنغا

42

الأناناس

34

الكبد

30

الفاصولياء الخضراء

27

النعنع

27

البندورة

26

البطيخ الأصفر

26

البطاطا

21

الرمان

20

الفجل

17

البصل

11

السفرجل

10

الذرة الطازجة

10

الموز

9

الكرز

7

الخيار

7

التين

5

البطيخ الأحمر

5

حليب النساء

4

الجزر

3

الخس

1

حليب البقر الكامل

1

6- مجموعة فيتامينات (ب) المركبة:

فيتامين ب ليس فيتامين واحد وإنما هو عبارة عن مجموعة من الفيتامينات المركبة لها صفات مشتركة من حيث الانحلال بالماء والوظائف التي تقوم بها والأعراض الناتجة عن نقصها إضافة إلى كونها تعمل مع بعضها البعض لذا فإن نقص أحدها غالباً مايكون مصحوباً بنقص فيتامينات المجموعة إنما بدرجة أقل.

إنها عبارة عن تسعة فيتامينات وهي:

1- فيتامين ب1 أو الثيامين

2- فيتامين ب2 أو الريبوفلافين

3- النياسين

4- فيتامين ب 6

5- حمض البانتوثينيك

6- البيوتين

7- الكولين

8- الفولاسين

9- فيتامين ب12.

ورغم وجود صفات مشتركة بين أفراد هذه المجموعة إلا أن لكل منها دور يتميز بها :

1- فيتامين ب1 (الثيامين): كلمة ثيامين باللغة العربية تعني لا أستطيع وذلك لعدم مقدرة المصاب بنقص هذا الفيتامين على التحرك بسهولة وقديماً كان يطلق عليه اسم الفيتامين المضاد للهزال وضعف الأعصاب ، لأن نقصه يسبب التهاب الأعصاب وضمور العضلات.

أما كيف تبدأ أعراض نقصه فهي على الشكل التالي:

المرحلة الأولى: يشعر الفرد بانحطاط عام وعدم الاهتمام بعمله وقلة التركيز.

المرحلة الثانية: يشعر الفرد بصداع وأرق ودوخة وفقدان للشهية وسرعة في ضربات القلب مصحوباً بآلام شديدة في العضلات كما تكثر حالة التنميل للأرجل والأذرع ويصعب المشي. ثم تضمر عضلات الساق والأذرع وينتهي المريض إلى فقدان الحركة.

وبالمقابل فإن أعراض زيادته في الجسم غير ضارة لأنها غير قابلة للاختزان ويتخلص منها الجسم عن طريق البول.

يتوفر فيتامين (ج) في الأغذية الرخيصة كالخبز والبرغل والأرز والبقول الجافة ووجوده يتركز في أغلفة حبوب هذه المواد وطبقاتها الداخلية فتكثر فيها المواد النشوية لذلك فإن نخل الدقيق للتخلص من الطبقات الخارجية ينتج عنه أخذ هذا الفيتامين من غذاء البشر وتقديمه للحيوانات والدواجن، وهناك مثل شعبي يردده أجدادنا قائلين (نزع القشور حفر القبور), كما يتوفر الثيامين في الجذور الدرنية والخضار والفواكه واللحم والكبد والبيض والحليب في حين تخلو منها المواد الدسمة خلواً تاماً وذلك بسبب عدم انحلاله فيها.

وفيما يلي جدولاً يظهر فيه محتوى أهم المنتجات الغذائية الغنية بهذا الفيتامين في كل 100 غرام من المادة الخام القابلة للأكل بالميلغرامات.

اسم المادة الغذائية (100غ)

مقدار ما تحتويه من الثيامين (ملغ)

الفستق

0.79

فول الصويا

0.71

السمسم

0.68

الكاجو

0.65

البقول الجافة

0.60

العدس

0.50

الذرة الصفراء

0.36

القمح الكامل

0.35

دقيق القمح منخول باعتدال

0.32

الكبد

0.30

أرز مقشور بالبخار أو الماء الحار

0.17

الدقيق الأبيض

0.16

الذرة الطازجة

0.16

لحم الغنم

0.16

الفليفلة

0.12

البيض

0.12

أرز مقشور ملمع

0.10

البطاطا

0.09

الحمضيات

0.08

لحم البقر والماعز

0.07

البندورة

0.06

الأسماك

0.05

حليب البقر

0.04

الموز

0.03

حليب النساء

0.02

البطيخ الأحمر

0.02

ومن خلال هذا الجدول نتعرف على احتياجات الأفراد من الثيامين:

مراحل النمو

الاحتياج من الثيامين(ملغ)

للأطفال دون السنة

0.3

الأطفال 1-3 سنوات

0.5

الأطفال 4-6 سنوات

0.7

الأطفال 7-9 سنوات

0.9

الذكور 10-12 سنة

1.0

المراهقين 13-19 سنة

1.2

الفتيات بين 10-12 سنة

0.9

المراهقات بين 13-15 سنة

1.0

المراهقات بين 16-19 سنة

0.9

للبالغين من الذكور

1.2

للبالغين من الإناث

0.9

للحوامل

1.0

للمرضعات

1.1

ونذكر بأن الثيامين يعتبر من الفيتامينات الذوابة في الماء أي أنه غير قابل للادخار بالجسم على عكس الفيتامينات الذوابة في الدسم لذا يجب توفيره في المواد الغذائية اليومية للأفراد لكنه مستقر نسبياً بالنسبة للحرارة فلا يفقد إلا إذا تعرض للحرارة المرتفعة لذا فإن مايفقد منه لايتم إلا عن طريق الانحلال بالماء لهذا ننصح ربات البيوت باستعمال المياه التي نقع فيها الأرز وعدم التخلص منها وهناك بعض السيدات اللواتي ينقعن البطاطا في الماء قبل قليها فهذا عمل خاطئ لأن هذه العملية تسبب ضياع 12% من نسبة فيتامين (ج) الموجود في البطاطا بالإضافة إلى ضياع 50 % من محتواها من فيتامين ب1 وأيضاً لاننصح بالتخلص من مياه سلق الأطعمة وإنما استعمالها في الطهي.

2- فيتامين (ب2) الريبو فلافين : هوضروري لسلامة الجلد والأعين وحمايتها من التأثير الضار عند تعرضها للضوء. ويسبب نقصه إصابة الأفراد بعدد من الأمراض الجلدية وخاصة على الأجزاء المعرضة للشمس كتشقق الشفاه وتشقق زوايا الفم تشققات دامية والتهاب اللسان وتقشر الأنف وحول الأعين مع تراكم مواد دهنية على جوانب أنف المصاب وأذنيه وتتشقق أظافره وتفقد لمعانها. أما الأعين فتلتهب وتمتلئ بالأوعية الدموية وتصبح حساسة للضوء كما يتولد لدى المريض الشعور بحكها وقد تنتفخ الجفون مع ظهور عوارض فقر دم

لذلك احرص على توفيره للجسم بصورة مستمرة. لأن فيتامين ب2 ذوابة في الماء فهو غير قابل للادخار بالجسم حيث يتم طرحه خارج الجسم مع البول. وهذا الفيتامين لا يتأثر بالحرارة لكنه يتلف عند تعرضه للحرارة بسبب تأثير الأشعة فوق البنفسجية لذلك يجب حفظ المنتجات الغنية به كالحليب مثلاً في أوعية كاتمة للضوء كالكرتون بدلاً من الأوعية الزجاجية الشفافة.

يتوفر فيتامين ب2 بالحليب ومشتقاته ، البيض ، الأسماك ، الكبد ، اللحوم ، والخضار الورقة، الفستق. بينما يعتبر الأرز فقيراً به . وهذا الجدول يوضح محتوى أهم الأغذية القابلة للأكل.

اسم المادة الغذائية (100غ)

مقدار ما تحتويه من الريبوفلافين(ملغ)

الكبد

2.50

الحليب الجاف (مسحوب الدسم)

1.80

الحليب الجاف (كامل الدسم)

1.23

اللوز

0.57

أوراق الفجل

0.47

الجوز

0.40

أوراق الجزر

0.37

البيض

0.35

حليب البقر

0.30

العدس

0.30

الفستق

0.28

السبانخ

0.27

النعنع

0.26

فول الصويا

0.25

الثوم

0.23

البقول الجافة

0.23

لحم الغنم

0.20

السمسم

0.19

البقدونس

0.18

الفليفلة

0.15

لحم البقر

0.15

لحم الدواجن

0.15

البرغل

0.14

لحم الماعز

0.13

القمح

0.12

المشمش

0.09

الكزبرة

0.06

الخبز الأبيض

0.06

البندورة

0.04

حليب النساء

0.04

البطاطا

0.03

الأرز

0.03

وتقدر احتياجات الأفراد من الريبوفلافين حسب مراحل النمو على الشكل التالي:

مراحل النمو

الاحتياج من الريبوفلافين(ملغ)

الرضع أقل من سنة

0.5

الأطفال 1-3 سنوات

0.8

الأطفال 4-6 سنوات

1.1

الأطفال 7-9 سنوات

1.3

الذكور 10-12 سنة

1.6

المراهقين 13-15 سنة

1.7

للمراهقين بين 16-19سنة

1.8

للمراهقات 10-12 سنة

1.4

المراهقات بين 13-15 سنة

1.5

المراهقات بين 16-19 سنة

1.4

للبالغين من الذكور

1.8

للبالغين من الإناث

1.8

للحوامل (النصف الثاني من الحمل)

1.5

للمرضعات

1.7

 

3- فيتامين النياسين: وهو كالريبوفلافين ضروري لصحة وسلامة الأنسجة لذلك فإن نقص هذا الفيتامين من الجسم يسبب أعراض تظهر على الجلد كالخشونة مثلاً أو التهاب الجلد حيث يشعر المريض بحرقان وأكلان في أجزاء الجسم المعرضة للشمس كالوجه واليدين والقدمين ويصاب الفرد بمرض البرص الإيطالي (أو البلاجرا) الذي تبدأ أعراضه على شكل طفح جلدي أحمر ثم ما يلبث أن يتحول إلى اللون الأسود وتترافق هذه الأعراض بإصابة المريض بالإسهال والاضطرابات المعدية والمعوية .

إن نقص النياسين يؤدي إلى الجنون لأن الجهاز العصبي يتأثر بنقص النياسين فيعاني المريض من اضطرابات عصبية حيث يصبح سريع الانفعال والنزاقة والقلق والكآبة بعدها يصاب بالهذيان والارتباك وسوء التصرف ثم يصبح المريض مجنوناً في المراحل المتقدمة.

ويبين الجدول التالي احتياجات الأفراد من النياسين حسب مراحل النمو:

مراحل النمو

الاحتياج من النياسين (ملغ)

للأطفال دون السنة

5.4

الأطفال 1-3 سنوات

9.0

الأطفال 4-6 سنوات

12.1

الأطفال 7-9 سنوات

14.5

الذكور 10-12 سنة

17.2

المراهقين 13-15 سنة

19.1

المراهقين 16-19 سنة

20.3

المراهقات 10-12 سنة

15.5

المراهقات بين 13-15 سنة

16.2

المراهقات بين 16-19 سنة

15.2

للبالغين من الذكور

19.8

للبالغين من الإناث

14.5

للحوامل (النصف الثاني من الحمل)

16.8

للمرضعات

18.2

يمكننا أن نحصل على النياسين من : الفستق، الكبد، اللحم، السمك، البيض، الحليب، الأرز، القمح.

والجدول التالي محتوى أهم المنتجات الغذائية بالنياسين في كل 100 غ من المادة القابلة للأكل

اسم المادة الغذائية (100غ)

مقدار ما تحتويه من النياسين(ملغ)

الفستق

15.5

الكبد

13.0

لحوم الدواجن

9.0

لحم الغنم (هبرة)

6.8

لحم البقر (هبرة)

6.4

الموز

6.0

بذور عباد الشمس

5.8

الأرز المقشور بالبخار أو الماء الحار (باربويلد)

5.4

البرغل

4.5

الذرة البيضاء

3.9

القمح الكامل

3.6

السمسم

3.4

السمك

2.8

الأرز المقشور الملمع

2.8

الفاصولياء والبازلاء الجافة

2.2

الفليفلة

2.2

الذرة الصفراء

1.7

المشمش

1.6

البطاطا

1.3

العدس

1.3

الخبر الأبيض

1.0

البندورة

0.6

البيض

0.3

حليب النساء

0.2

حليب البقر الكامل

0.1

وقد تسأل لماذا اعتبرنا الحليب مصدراً غنياً بالنياسين رغم فقره به لتوضيح ذلك نقول الحليب غني بحمض آميني اسمه التربتوفان هذا الحمض يتحول في أجسامنا إلى النياسين لهذا السبب يمكن اعتبار الحليب من المصادر التي لابأس به بالنياسين أما الخضار والفواكه فهي فقيرة جداً فيه.

4- فيتامين ب6:

نقص فيتامين ب6 يؤدي إلى إفرازات بولية حمضية صفراء اللون بكثرة في البول، وترافقها أعراض أخرى مثل : الدوار، الشعور بالغثيان، التقزز، التقيؤ، هبوط في الوزن، اضطرابات عصبية شديدة كالارتجاف مع سرعة التأثر والانفعال وظهور أعراض فقر الدم وتشكل حصى في الكلية إضافة إلى وجود أعراض تشبه أعراض نقص النياسين وفيتامين ب6 فيما يتعلق بزيادة إفراز المواد الدهنية على الجلد وخاصة حول العينين والحواجب وزوايا الفم وكذلك ظهور حرقة في الفم واحمرار اللسان احمراراً لامعاً ولتعلم أن فيتامين ب6. له دور هام في إنتاج مضادات الجسم، ودور آخر في ضبط مرونة الأعصاب والعضلات.

يتوفر في اللحوم وخاصة الكبد ، الخضار وفي أجنة وقشور الحبوب ، والجدول التالي يظهر توزع فيتامين ب6 في كل 100 غ من أهم المنتجات الغنية به.

اسم المادة الغذائية (100غ)

مقدار ما تحتويه من ب6 (ملغ)

خميرة البيرة

2.5

بذور عباد الشمس

1.25

كبد البقر

0.84

فول الصويا

0.81

كبد الدواجن

0.75

الجوز

0.73

لحوم الدواجن البيضاء

0.68

الفاصولياء الحب

0.56

الأرز

0.55

الحمص

0.54

لحم البقرة (هبرة)

0.44

الموز

0.44

الفستق

0.40

طحين القمح الكامل

0.34

لحوم الدواجن الحمراء

0.32

الفليفلة الخضراء

0.26

أما احتياج الفرد من فيتامين ب6 فهو على الشكل التالي :

مراحل النمو

الاحتياج من النياسين (ملغ)

للأطفال دون السنة

0.4

الأطفال 1-3 سنوات

0.6

الأطفال 4-6 سنوات

0.9

الأطفال 7-9 سنوات

1.2

الذكور 10-12 سنة

1.6

للمراهقين والبالغين ذكوراً وإناث

2.0

للحوامل

2.5

للمرضعات

2.5

حمض البانتوثينيك:

اسم هذا الفيتامين مشتق من كلمة يونانية تعبر عن سعة انتشاره وهي تقابل في العربية (في كل مكان) مما يدل أن هذا الفيتامين يوجد في أغلب الأغذية وخاصة في الخميرة، الكبد، البيض، الحليب، لحوم الدواجن، الحبوب الكاملة.

لذا يندر أن نجد من يصاب بأعراض نقصه والتي هي: وجع في الرأس وإحساس بالتعب والغثيان ، الم بطني، اضطراب في النوم، خدر في اليدين والقدمين، مع الشعور بوخزة فيهما وتشنج عضلي.

أما بالنسبة لاحتياج الأفراد لهذا الفيتامين فهي غير معروفة بعد ولكن علماء التغذية يقولون أن 5-10 ملغ منه في اليوم كافية لتغطية احتياجات الأفراد في كافة أعمارهم.

6- البيوتين:

يمكن الحصول على هذا الفيتامين من الأغذية الغنية بمجموعة فيتامينات (ب) وخاصة الخميرة إضافة إلى أن أجسامنا قادرة على تركيبه ذاتياً لذلك نادراً ما تلاحظ أعراض نقصه وهذه الأعراض هي الكسل ، التعب، الانحطاط الشديد، الكآبة، الأرق، آلام عضلية ، فقد الشهية، التقزز، وفقر خفيف بالدم.

ولم تعرف بعد ماهي احتياجات الأفراد ولامحتوى الأغذية منه.

7- الكولين:

يقول علماء التغذية أن وجود فيتامين الكولين في الجسم يحول دون تراكم الدهون في الكبد التي تحدث غالباً عند الكحوليين ومع هذا مازال دور هذا الفيتامين واحتياج الأفراد منه غير واضحاً حتى الآن.

فما علينا إلا الإكثار من تناول صفار البيض واللحوم والكبد والحبوب والبقول والتفاح والبهارات كالهيل والكمون.

8- الغولاسين:

هل سمعت بمرض اسمه ماكروسينيك إنه أحد أنواع فقر الدم وفيه يصبح اللسان أحمراً لامعاً مع اضطرابات معوية وإسهالات، وهذا المرض يحدث بسبب نقص فيتامين الغولاسين من الأغذية فما هو الغولاسين؟

إنه واحد من مجموعة فيتامينات (ب) واسمه مشتق من كلمة يونانية Foliag معناها الأوراق فهو كثير الوجود في الخضار الورقية فكما يتوفر في مجموعة واسعة من الأغذية تأتي في مقدمتها الخميرة فالبيض فالكبد فالبقول الزيتية كالسمسم والفستق فالحبوب والخضار والفواكه.

وقد حدد علماء التغذية حدود احتياج الأفراد من الغولاسين كالتالي:

مراحل النمو

الاحتياج من الغولاسين (ملغ)

للرضع حتى ستة أشهر

50

من ستة أشهر حتى سنتين

100

الأطفال 2-8 سنوات

200

الأطفال من 8-10 سنوات

300

من 10 سنوات فما فوق

400

للحوامل

800

للمرضعات

500

9- فيتامين ب12:

يختلف فيتامين ب12 عن غيره من مجموعة فيتامينات (ب) بأنه قابل للادخار في الجسم بالرغم من كونه ينحل في الماء ويطرح من الجسم مع البول أما أين يختزن؟

فيتم ذلك في الكبد بشكل أساسي وفي الكلي وتتراوح كمية ما يدخره منه بين 5-10 ملغ ولتعلم أن هذا الفيتامين لايتوفر إلا في المنتجات الحيوانية والسبب لأن الحيوانات غير قادرة على تصنيعه فإذا وجد هذا الفيتامين في الماء أو في المواد الغذائية النباتية كان دليلاً على تلوثها بالجراثيم كالبكتيريا والفطور.

ويمكن تقدير احتياجات الأفراد من فيتامين ب12

مراحل النمو

الاحتياج من ب12 (ميكروغرام)

للرضع 0-2 شهر

1.0

للرضع من 2-6 أشهر

1.5

للأطفال من 6 أشهر – سنتين

2.0

للأطفال من 2-3 سنوات

2.5

للأطفال من 3-4 سنوات

3

الأطفال 4-8 سنوات

4

للمراهقين والبالغين من 8-55 سنة

5

للبالغين بعد 55 سنة

6

للحوامل

8

للمرضعات

6

وننصحك بالحذر من الأعراض التالية:

  • الضعف العام مع نقص في الوزن

  • ظهور تقرحات على اللسان

  • وخز في الأطراف

  • فتور في الشعور

في مؤشر على نقص فيتامين ب12 وهذا النقص في حالاته الحادة يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم الخبيث وباضطرابات عقلية وعصبية معقدة وكذلك إلى تدهور حالة النخاع الشوكي.

وللوقاية من ذلك ، يمكنك الاستفادة من الجدول التالي في معرفة الأغذية التي يتوفر فيها فيتامين ب12 ومحتواه في كل 100 غ منها:

اسم المادة الغذائية (100غ)

مقدار ما تحتويه من ب12 (ملغ)

الكبد

91.9

الجمبري

9.0

لحم الماعز

2.8

لحم البقر

2.6

البيض

1.8

السمك

1.4

الحليب البقري

0.14

حليب النساء

0.02

الماء:

هذا السائل العجيب الذي يدخل في تركيب جسم الإنسان بنسبة ثلثي الوزن ولايستطيع العيش بدونه فيأتي بالدرجة الثانية في أهميته لحياة البشر أي بعد الأكسجين .

  • الماء يدخل في تركيب كافة خلايا الجسم وأنسجته

  • هو الوسط الذي تقوم فيه أعضاء الجسم بوظائفها مثل إفراز الغدد ودوران الدم وهضم الأغذية.

  • وهو واسطة النقل التي تؤمن توزيع الطعام داخل الجسم وطرح الفضلات خارجه.

  • يحافظ على درجة حرارة ثابتة للجسم.

يؤمن الجسم حاجته من الماء عن طريق الماء والسوائل التي يتناولها الإنسان، من الماء داخل في تركيب الأطعمة وهو يفقد عن طريق البول والبراز والعرق وفي هواء الزفير. يشعر الإنسان بالعطش بسبب أن الجسم يجب أن يرد الجسم مقدار من الماء يعادل ما يطرح منه وإلا اختل التوازن في خلايا الجسم وخاصة في حالات الإسهال والتقيؤ والنزف الدموي .

ويمكن توضيح هذا التوازن كالتالي:

1250 مل من السوائل

900 مل من الأطعمة

350 مل من أكسدة الأغذية

المجموع 2500 مل

فواقد الجسم:

1400 مل مع البول

100 مل مع البراز

700 مل بالتعرق

300 مل بالتبخر

المجموع 2500 مل

ومن خلال ماسبق كله نستنتج أن :

  • 1- الحليب ومنتجاته

  • 2- اللحم والسمك والبيض والبقول

  • 3- الخضراوات والفواكه أغذية لايمكن الاستغناء عنها ولابد من تناولها.

المراجع:

  • الاقتصاد المنزلي ودوره في تنمية المرأة في المجتمعات الريفية المستحدثة (د.إيزيس نوار).

  • أسرار الغذاء والتغذية ( أحمد الخطيب )

 

بوابات المجتمع المحلي



البحث في البوابة

تابعونا على فيسبوك


إعلانات
يمكن للسادة المحامين الراغبين بالمشاركة في المنتدى القانوني على موقع بوابة المجتمع المحلي زيارة المنتدى القانوني والتسجيل بشكل مباشر كما يمكنهم الاتصال بإدارة الموقع على عنوان البريد الالكتروني : webmaster.reefnet@gmail.com